После 40 лет организм требует совсем другого подхода к тренировкам. Большинство людей в этом возрасте либо продолжают заниматься как в молодости (и получают травмы), либо полностью прекращают тренировки (и накапливают жир). Третий вариант — правильный подход. И это возможно.
Андрей Шелест — чемпион мира НАП, мастер спорта международного класса и биолог — видит клиентов в возрасте 40, 50 и даже 60 лет. И у всех них есть одна общая черта: они ждали, когда станет "правильно", и упустили годы.
"После 40 вы не можете тренироваться как в 25. Но это не значит, что вы не можете быть сильным и здоровым. Это значит, что нужна система", — говорит Шелест.
ЧТО МЕНЯЕТСЯ ПОСЛЕ 40
Физиология в этом возрасте совсем другая. Уровень тестостерона падает. Скорость восстановления снижается. Метаболизм замедляется. Суставы становятся менее гибкими. Вероятность травм возрастает. Но главное — это не сами изменения. Главное то, что большинство людей не учитывают эти изменения. Они приходят в зал и делают то же самое, что делали в 25 лет.
"Результат предсказуем. За два месяца получают травму плеча или спины. Потом два года восстанавливаются. Потом либо бросают, либо делают это всё заново", — объясняет тренер.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ — НОВАЯ ТРЕНИРОВКА
После 40 восстановление становится частью программы, а не её дополнением. Если вы тренируетесь как раньше, а восстанавливаетесь как раньше — вы будете разрушать, а не строить.
Шелест рекомендует своим клиентам 40+ несколько вещей:
- Сон не менее 7-8 часов. Без этого гормоны не восстанавливаются.
- Deload недели каждый месяц. Это 5-7 дней лёгких тренировок или отдыха. Организм накапливает усталость, и её нужно сбрасывать.
- Питание должно быть на целое 20% выше по белкам, чем в молодости. Мышцы восстанавливаются медленнее.
- Растяжка и мобильность 3-4 раза в неделю. Суставы нужно поддерживать.
"Я видел людей, которые тренировались 6 дней в неделю, не спали 6 часов, ели как попало, но ждали результатов как в молодости. Потом удивлялись, почему ничего не меняется и болит спина", — говорит Шелест.
ПРОГРАММА НА СИЛУ, А НЕ НА ОБЪЁМ
После 40 логика тренировок меняется. Молодые люди тренируют на гипертрофию (рост мышц). Взрослые должны тренировать на функциональную силу и здоровье.
Это значит:
- Основные движения: приседания, жимы, тяги. Всё остальное — вспомогательное.
- Меньше повторений, но с большим весом. 5-8 повторений в подходе, а не 12-15.
- Меньше упражнений в день, но выше качество. 4-5 упражнений вместо 10-12.
- Тренировки 3-4 раза в неделю, а не 6.
- Персонализация под ваши травмы. Если болит плечо, не делаете жим штанги стоя. Меняете на машину.
"Я работаю с человеком, ему 48 лет. Раньше его спина была разбита. За полгода мы восстановили функциональность, нарастили мышцы, и теперь он поднимает больше, чем когда ему было 35", — рассказывает Шелест.
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ 40
После 40 недостаточно просто считать калории. Нужен микронутриент, нужен баланс.
Белки. Норма после 40 — 1.8-2.2 грамма на килограмм веса. Это выше, чем рекомендации для молодых.
Жиры. Важны омега-3 (рыба, лён) для суставов и гормонов.
Углеводы. Не нужно урезать. Нужно выбирать правильные: крупы, овощи, не белый хлеб.
Микронутриенты. Витамин D, магний, цинк — часто дефицит именно в этом возрасте.
"Человек 45 лет пришёл ко мне. Ел как попало, но считал калории. Одна из основных проблем — ел 60 граммов белка в день при весе 90 кг. Я поднял до 180. За три месяца сила скакнула на 30%, жир сгорел", — говорит Шелест.
ПРИМЕР РЕЗУЛЬТАТА
Клиент, 42 года. Вес 92 кг. Последние два года боли в спине, никаких тренировок. Решил вернуться.
Программа: тренировки 3 раза в неделю, фокус на становую, приседания, жимы. Питание: 2200 калорий, 180 г белка. Deload неделю каждый месяц.
За 4 месяца: потерял 8 кг жира, нарастил мышцы, спина полностью восстановилась, становая тяга с нуля до 140 кг.
"Это не результат для молодого человека. Это результат для взрослого, который понимает, как работает его организм, и работает с этим, а не против", — говорит Шелест.
ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО
После 40 большинство людей смирились с тем, что "вот уже старость, ничего не поделать". На самом деле это не так. Мышцы растут в любом возрасте. Сила восстанавливается. Жир сгорает. Нужна только правильная система. Система, которая учитывает ваш возраст, вашу историю, ваши ограничения.
Это то, что предлагает Андрей Шелест.